Odporúčania pre pohybovú aktivitu detí a mládeže na Slovensku (6–18 rokov)

Slovenské deti takmer všetok popoludňajší čas až do večerných hodín venujú sedavej činnosti, čo vplýva na zhoršenie ich pohybovej výkonnosti oproti predchádzajúcim generáciám. Úbytok pravidelnej telesnej aktivity súvisí najmä so zmenou denného režimu pri nástupe do povinnej školskej dochádzky. Pravidelná telesná aktivita realizovaná už od mladšieho školského veku neovplyvňuje len telesnú zdatnosť, ale v prvom rade podporuje zdravý rast a vývin organizmu, znižuje riziko nadváhy a obezity v dospelom veku. Pravidelný pohyb rozvíja zručnosti, sociálne spávanie dieťaťa, podporuje rodinný život a priaznivo ovplyvňuje psychosociálne zdravie.

Dieťa by malo stráviť denne aspoň 90 minút telesnej aktivity strednou intenzitou alebo 60 minút strednou až vyššou intenzitou. Pohybové aktivity môžu byť počas dňa rozdelené do kratších častí. Pohybové aktivity by mali byť vykonávané v škole ako súčasť predmetu Telesná a športová výchova, organizovanou formou v športových kluboch a krúžkoch a v rámci voľného času počas spontánnych hier a zábavy.

Medzi odporúčané pohybové aktivity detí patrí aj posilňovanie či silový tréning. Tieto činnosti podporujú zdravý telesný vývin a zlepšujú osvojenie si správneho držania tela, čo je základ pre každú pohybovú činnosť. Naše odporúčania predstavujú návod, aby si rodičia a pedagógovia vytvorili obraz, či ich dieťa má dostatočnú pohybovú aktivitu.

KĽÚČOVÉ SLOVÁ:
deti, pohybová aktivita, telesná záťaž

ÚVOD

Podľa súčasných literárnych prameňov len 1/4 detí a mládeže spĺňa súčasné odporúčania pre dennú fyzickú aktivitu odporúčanú svetovými organizáciami [1–6]. Aj keď podľa štatistík 92 % slovenských detí sa hýbe v rámci mimoškolských aktivít 1x týždenne, iba necelé 2/3 z nich to robí v rámci organizovaných športových aktivít formou tréningu alebo krúžku [7]. Slovenské deti takmer všetok popoludňajší čas až do večerných hodín venujú sedavej činnosti (sledovanie televízie, hra na počítači, učenie) [7]. Fyzicky najaktívnejšou časťou populácie sú deti v predškolskom veku [8].

Úbytok telesnej aktivity sa prejavuje najmä pri zmene denného režimu súvisiaceho s nástupom povinnej školskej dochádzky. Ako vyplýva zo záverov 29 zahraničných štúdií, deti vo veku 5–18 rokov trávia najviac času po školskom vyučovaní sedením [9]. Neprekvapuje preto a ukazujú to aj novšie domáce štúdie, že pohybová výkonnosť dnešnej školskej populácie sa zhoršuje. Doslova zarážajúce je, že mnohí žiaci športových tried sú v súčasnosti úrovňou niektorých kondičných schopností podobní žiakom, ktorí v minulosti neboli zaradení do organizovaného športu, len trávili voľný čas spontánnymi pohybovými aktivitami [10–12]. Z toho vyplýva, že deťom nestačí dva, trikrát týždenne navštevovať športový krúžok a zvyšok času môžu tráviť sedavou činnosťou. Potrebujú rôznymi fyzickými aktivitami vyplniť viac mimoškolského, ale aj školského času. Rezolúcia Európskeho parlamentu o úlohe športu vo vzdelávaní z roku 2007 upozorňuje na neuspokojivú situáciu vo vyučovaní telesnej výchovy na školách v členských krajinách EU [2]. Pričom ako uvádza Berlínska deklarácia, vychádzajúca z Konferencie ministrov v roku 2013, šport a telesné aktivity na školách ako súčasť povinného primárneho a sekundárneho vzdelávania majú zohrávať neoddeliteľnú úlohu v každodennom živote detí a mládeže [13].

PREČO BY MALI DETI CVIČIŤ?

Domáce a zahraničné práce potvrdzujú, že deti s pravidelnou organizovanou telesnou aktivitou majú nižšie riziko srdcovocievnych chorôb v neskoršom veku, vyššiu aeróbnu trénovanosť a mineralizáciu kostí a menej zranení ako deti, ktoré nenavštevujú športové krúžky alebo kluby [14–17]. Pravidelná telesná aktivita realizovaná už od mladšieho školského veku podporuje zdravý rast a vývin organizmu, znižuje riziko nadváhy a obezity v dospelom veku [18].

Jednou z najdôležitejších a najúčinnejších stratégií v boji proti obezite a chorobám s ňou súvisiacich je komplexná výchova k zdraviu a zdravému životnému štýlu už od skorého detstva. Táto prevencia vyžaduje súčinnosť celého radu aktérov a ako ukazujú zahraničné skúsenosti, iba ich systematická a previazaná spolupráca môže priniesť zodpovedajúce výsledky [19].

Pričom hlavným cieľom a významom pohybovej aktivity u obéznych detí či dospelých nie je len redukcia hmotnosti sama o sebe, ale priaznivé ovplyvnenie faktorov, ktoré predstavujú zvýšené kardiovaskulárne riziko. Je potrebné zdôrazniť význam telesnej aktivity ako najkomplexnejšieho, univerzálneho prostriedku primárnej aj sekundárnej prevencie a možné ovplyvnenie rady rizikových faktorov naraz. Tento prostriedok je veľmi účinný, ale žiaľ aj často zabúdaný a podceňovaný [20].

Pohyb je významným faktorom v boji proti psychickému stresu. Pravidelne športujúce deti sú vitálnejšie, sebavedomejšie a redukuje sa u nich výskyt pocitu úzkostí [21].Vďaka športu si deti vytvoria hygienické návyky a pocit pre zodpovednosť. Pravidelný pohyb rozvíja nielen zručnosti, ale aj sociálne spávanie dieťaťa, podporuje rodinný život a priaznivo ovplyvňuje psy-chosociálne zdravie. V konečnom dôsledku deti nevyhnutne potrebujú kompenzovať čas strávený sedavou aktivitou.

ORGANIZOVANÝ ŠPORT, AKTÍVNE TRÁVENIE VOĽNÉHO ČASU A POHYBOVÁ AKTIVITA V ŠKOLE

Organizovaný šport predstavuje tréning v kluboch alebo v športových krúžkoch. Telesná aktivita je riadená trénerom, cvičiteľom alebo pedagógom. Pre organizovaný šport je charakteristický určitý tréningový systém, ktorému sa dieťa podriaďuje. Športový tréning môže byť prípravou na preteky, súťaže či zápasy.

Voľnočasové, spontánne pohybové aktivity sa síce nepovažujú za športový tréning, avšak sú veľmi dôležitým prostriedkom rozvoja telesnej kondície dieťaťa. Ak sú spojené s hrou, súťažou či zápolením, bývajú pre deti mimoriadne atraktívne , čím sa zvyšuje záujem dieťaťa o pohyb. Ich podiel by nemal byť menej ako polovica z celkového času, ktorý dieťa trávi športovaním a fyzickou aktivitou.

Pohybová aktivita v škole sa okrem predmetu Telesná a športová výchova týka aj pohybových aktivít detí pred začiatkom vyučovania, počas prestávok, počas hodín iných vyučovacích predmetov a najmä po skončení vyučovania. Dôležitú časť pohybovej aktivity predstavujú aj jednorazové alebo pravidelne organizované školské a medziškolské športové podujatia a súťaže, lyžiarske a plavecké kurzy, ale aj pohyb detí pri presune do školy a zo školy.

KOĽKO AKTÍVNEHO POHYBU JE MINIMUM?

Svetová zdravotnícka organizácia [3] odporúča deťom 1 hodinu telesnej aktivity denne so strednou až vyššou intenzitou. Podobné kritéria platia aj v Kanade [5]. Tieto odporúčania sú však veľmi všeobecné a nezohľadňujú viaceré faktory ako napr. vek detí, pohlavie, špeciálne skupiny, regionálne či socioekonomické rozdiely. V Nemecku je stanovená vyššia dávka pohybovej aktivity ako sú odporúčania WHO [22]. Na kompenzáciu sedavého spôsobu života a prevencie pred chronickými neprenosnými chorobami (metabolický syndróm, cukrovka, obezita) odporúčajú denne 90 minút fyzickej aktivity. Podobné sú odporúčania pre české deti, podľa ktorých pohybová aktivita má byť rozložená do kratších, aspoň 10-minútových úsekov s cieľom súhrnnej reali-zácie minimálne 90 minút za deň so strednou intenzitou [23].

Úroveň telesnej zdatnosti však neovplyvňuje len trvanie, ale aj intenzita zaťaženia [1]. Zvýšenie maximálnej aeróbnej kapacity detí v predpubertálnom období je možné dosiahnuť aj fyzickou aktivitou s kratším trvaním ale vyššou intenzitou. K zlepšeniu kondície vedie aj prerušovaná pohybová aktivita ak trvá aspoň 20–35 minút s frekvenciou 3-krát týždenne, a jej intenzita je vyššia ako 80 % z maximálnej srdcovej frekvencie [24–25]. To sa dá dosiahnuť nielen intervalovým tréningom, ale aj pri športových hrách, či dokonca spontánnymi detskými aktivitami, ako sú napr. naháňačky.

Nízka intenzita telesného zaťaženia (menej ako 65 % z maximálnej srdcovej frekvencie) síce nepredstavuje optimálny stimul na rozvoj aeróbnej trénovanosti [26], to však neznamená, že takéto aktivity sú bezvýznamné. Aj pri nenáročnom zaťažení (napr. prechádzka) je spotreba kyslíka významne vyššia ako počas sedenia. Prispieva tak k vytváraniu energetického deficitu, čím napomáha udržiavať, či dokonca redukovať telesnú hmotnosť. Jej trvanie by malo byť dlhšie ako spomínaných 20–30 minút. Jedno z kritérií optimalizujúcich odporúčané trvanie dennej pohybovej aktivity detí a mládeže vychádza z počtu krokov. Deti (5–19 rokov) by mali denne spraviť minimálne 12 000 krokov [22, 27].

Dieťa by malo mať denne aspoň 90 minút telesnej aktivity so strednou intenzitou alebo 60 minút so strednou až vyššou intenzitou. Avšak aj dlhotrvajúca aktivita s nízkou intenzitou napr. chôdza má priaznivé účinky na zdravie dieťaťa. Dôležité je, že pohybové aktivity sa kumulujú. Preto môžu byť počas dňa rozdelené do kratších častí (napr. cesta do a zo školy, účasť na hodine telesnej a športovej výchovy, športové krúžky, spontánne trávenie voľného času pohybovou aktivitou a pod.). Dôležitou súčasťou splnenia dostatku pohybu detí je aj ich aktívna účasť na hodinách telesnej a športovej výchovy, ďalej pohybová aktivita počas celého vyučovania a pohybové aktivity v školskom klube. Preto je dôležité, aby boli deti ospravedlňované z aktívnej účasti na hodinách telesnej výchovy len v naozaj odôvodnených prípadoch. Aj pri žiakoch s telesným postihnutím či zdravotným oslabením treba vyskúšať viaceré možnosti, ako ich integrovať a umožniť im aktívny pohyb. Nakoľko primeraný aktívny pohyb neovplyvňuje len telesnú zdatnosť, ale aj celkový duševný stav dieťaťa.

KOĽKO AKTÍVNEHO POHYBU JE MAXIMUM?

V súčasnosti nie sú popísané zdravotné riziká súvisiace s prekročením hornej hranice času tráveným fyzickou aktivitou detí. Avšak závisí od viacerých skutočností, či ide o organizovaný šport alebo spontánnu pohybovú aktivitu detí. Podľa autorov Brenner a spol. >16 hodín organizovaného športu týždenne významne zvyšuje riziko zranenia [28]. Ako jedno z možných pravidiel pri hodnotení koľko športu je príliš sa uvádza, že organizovaného športu v hodinách týždenne by malo byť menej, ako je vek dieťaťa v rokoch [29]. Napr. 8-ročné dieťa by nemalo trénovať v športovom klube viac ako 8 hodín týždenne. Mladý osemročný tenista by teda nemal mať viac špeciálneho tenisového tréningu ako 8 hodín za týždeň. To ale neznamená, že nemôže vykonávať iné fyzické aktivity, práve naopak. Aj iné pohybové činnosti významne zvyšujú telesnú kondíciu a pohybovú inteligenciu mladého športovca. Šport by mal byť však pre deti v prvom rade zábavou a mali by si k nemu vytvoriť trvalý vzťah. Nie je potrebné, aby sa deti špecializovali na konkrétny šport už od útleho detstva. Skôr treba vytvoriť podmienky, aby vyskúšali viaceré športy a neupínali sa len na jeden. V opačnom prípade rastie riziko zranenia a vytvárania stresu [30]. Okrem toho viaceré práce potvrdili, že športovci, ktorí začali so špecializáciou a zameraním sa na konkrétny druh športu až po puberte, boli neskôr úspešnejší v seniorských kategóriách [28].

Aj keď deti v mladšom veku nepatria do rizikovej skupiny výskytu pretrénovania, pokles záujmu o šport v neskoršom veku má u nich psychologický súvis. Vyhorenie a strata motivácie narastá so psychickou záťažou, ktorú vytvára častý, dlhotrvajúci monotónny tréning. Práve preto by mali mať vytvorené podmienky, aby ich pohybové aktivity boli rozmanité, motivujúce a poskytovali pozitívne zážitky (napr. detské hry a súťaže, doplnkové športy, vodná turistika). Deti by mali mať v týždni 1 až 2 dní oddych a spolu 3 mesiace z roka voľno od svojho organizovaného športu [28].

INTENZITA POHYBOVEJ AKTIVITY DETÍ A MLÁDEŽE

Pri hodnotení intenzity zaťaženia možno využívať viacero prístupov ako napr. meranie srdcovej frekvencie [26, 31–32], Borgovu škálu subjektívneho vnímania námahy [33], energetický výdaj [34]. V praxi sa používa aj test rozprávania, či hodnotenie na základe vonkajších prejavov (spôsob a rytmus dýchania, sčervenanie pokožky, potenie, strata koordinácie pohybov [35–37].

I. Pohybová aktivita nízkej intenzity

• dieťa nie je zadýchané, môže bez problémov rozprávať, alebo spievať;
• subjektívne vnímanie námahy je 9–11 (zo škály 6–20);
• srdcová frekvencia je <65 % z maximálnej hodnoty;
• aktivita môže trvať aj viac ako jednu hodinu bez prerušenia.

Príklady mierne intenzívnej pohybovej aktivity:

• bicyklovanie po rovine, jazda na kolobežke, skateboarde;
• peši presun do školy, prechádzka.

II. Pohybová aktivita strednej intenzity

• dieťa je zadýchané, môže rozprávať 4–5 slovné vety, ale nie spievať;
• subjektívne vnímanie námahy je 12–13 (zo škály 6–20);
• srdcová frekvencia je >65 a <85 % z maximálnej hodnoty;
• aktivita môže trvať aj niekoľko desiatok minút bez prerušenia.

Príklady stredne intenzívnej pohybovej aktivity:

• bicyklovanie po mierne členitom teréne, korčuľovanie;
• rýchla chôdza, pešia a vodná turistika;
• hry vo vode, volejbal;
• jóga

III. Pohybová aktivita vysokej intenzity

• dieťa je natoľko zadýchané, že sa sústredí len na dýchanie a nedokáže povedať viac ako pár slov;
• subjektívne vnímanie námahy je 14–17 (zo škály 6–20);
• srdcová frekvencia dosahuje viac ≥85 % z maximálnej hodnoty;
• aktivita môže trvať bez prerušenia len niekoľko desiatok sekúnd či pár minút

Príklady vysoko intenzívnej pohybovej aktivity:

• atletický beh, športové hry (basketbal, futbal, hokej);
• bežecké lyžovanie, športové plávanie;
• spoločenské tance, zumba;
• detské naháňačky

POSILŇOVANIE DETÍ A MLÁDEŽE

Aj pri prirodzených činnostiach nevykonávajú deti len aeróbne aktivity. Silové cvičenia bývajú súčasťou hier a iných pohybových aktivít. Už v prvých mesiacoch života posilňujú svaly umožňujúce držanie hlavy, pretáčanie tela na stranu, sedenie a pod. Neskôr v predškolskom veku vynakladajú vyššie svalové úsilie pri prekonávaní odporu, dvíhaní alebo tlačení predmetov, hračiek. Lezú po zemi, šplhajú po preliezkach, lezeckých stenách. Neskoršie rúčkujú po rebrinách, jazdia na bicykli do kopca a zvládnu aj pešiu túru. V zime je ich prirodzeným silovým tréningom zjazdové lyžovanie. K posilneniu svalov dochádza aj pri skákaní so švihadlom, preskakovaní prekážok, hádzaní ťažších predmetov alebo cvičení na náradí.

Deti nepotrebujú posilňovať s perspektívou kulturistickej kariéry, ale kvôli zabezpečeniu zdravého telesného vývinu a v konečnom dôsledku, aby bez problémov zvládali bežné činnosti, ako je napr. nosenie tašky do školy. Silový tréning či posilňovanie zlepšuje osvojenie si správneho držania tela, čo je základ pre každú pohybovú činnosť.

Predmetom falošných predsudkov stále zostáva posilňovanie detí a mladistvých s činkami a náčiním. Mnohí činky striktne odmietajú a pripúšťajú iba cvičenia s vlastnou hmotnosťou. Neuvedomujú si pritom, že niektoré cvičenia s vlastnou hmotnosťou najmä u detí s nadváhou sú ďaleko náročnejšie a rizikovejšie ako činky s primeranou hmotnosťou.

Viaceré štúdie preukázali, že silový tréning má na detský organizmus celý rad priaznivých účinkov. Napr. zmena denzity kostného tkaniva ako odpoveď na silový tréning je u detí vyššia ako u dospelých, čo vytvára preventívny účinok pred osteoporózou v neskoršom veku [15]. Silový tréning predstavuje tiež účinnú prevenciu pred zraneniami. Je dôležitý aj pri skorej špecializácii detí, kde jednostranné zaťaženie zvyšuje riziko poranení a vznik funkčných porúch pohybového systému. Vhodne zvolené a správne vykonávané silové cvičenia môžu mať kompenzačný účinok a prispievať k ďalšiemu napredovanie mladých športovcov v súťažnom športe [17].

Podľa odporúčaní U.S. Department of Health môžu deti 3-krát týždenne vykonávať posilňovacie cvičenia alebo silový tréning. Deti by mali cvičiť s takou hmotnosťou, aby dokázali vykonať 6–15 opakovaní s 50–75 % hmotnosti z jednorazového maxima s prestávkou v trvaní aspoň 2–3 minút [38]. Už od začiatku treba klásť veľký dôraz na správne vykonanie pohybu a osvojenie si techniky ako na samotnú hmotnosť činky [39].

Problémom posilňovania detí a mladistvých s činkami nemusí byť len určenie optimálnej hmotnosti závažia, ale aj proporcionalita zaťažovaných svalov pri posilňovaní. Okrem viditeľných, tzv. zrkadlových svalov (napr. prsné svaly, flexory a extenzory ramien, brušné svaly a pod.) by sa mali precvičovať aj voľným okom neviditeľné hlboké svaly (napr. svaly okolo chrbtice, svaly rotátorovej manžety a pod.).

ZÁVER

Právo venovať sa telesnej výchove, fyzickej aktivite a športu patrí medzi základné ľudské práva [40].

Množstvo literárnych prameňov poskytuje dostatočné argumenty o potrebe fyzickej aktivity nielen pre rozvoj telesnej kondície a zvýšenie športovej výkonnosti, ale hlavne pre podporu zdravého rastu a vývinu detí na Slovensku. Výskumy naviac preukazujú, že trend znižovania úrovne telesnej zdatnosti a nedostatku fyzickej aktivity dnešných detí sa prejaví negatívne na ich zdravotnom stave v neskoršom veku. Je preto potrebné vytvoriť podmienky umožňujúce deťom dostatok organizovaného športu a spontánneho pohybu v rámci voľnočasových aktivít.

Rodičia, pedagógovia, ale aj lekári by si mali uvedomiť, že dôležitou súčasťou telesného pohybu detí je aj ich aktívna účasť na hodinách telesnej a športovej výchovy. Naše odporúčania by nemali byť chápané ako rigorózne kritéria objemu a intenzity fyzickej aktivity. Predstavujú návod, aby si rodičia, pedagógovia, ošetrujúci detskí lekári vytvorili obraz, či dieťa má dostatočnú pohybovú aktivitu, vedeli ho správne usmerniť a následne spoločne napomôcť k jeho harmonickému vývoju a predchádzaniu závažných chorôb v neskoršom veku.

Došlo: 17. 5. 2017

Přijato: 8. 6. 2017

Doc. RNDr. Viktor Bielik, PhD.

Univerzita Komenského v Bratislave

Fakulta telesnej výchovy a športu

Katedra športovej kinantropológie

Nábr. arm. gen. L. Svobodu 9

814 69 Bratislava

Slovenská republika

e-mail: viktor.bielik@uniba.sk