Relaxační techniky: co uvolnit a proč?

Overview

Relaxační techniky slouží jako prevence a léčba řady onemocnění. ). Princip, na kterém jsou založené relaxační techniky, je poměrně jednoduchý. Navodí se jedna nebo více tělesných nebo psychických změn, které jsou typické pro relaxaci. To pak vede ke změnám dalším. Daří se tak ovlivňovat i tělesné funkce, které by se přímo ovlivňovaly obtížně, např. sekreci hormonů nadledvin. V důsledku toho dochází k celkové relaxaci. Daří se tak ovlivňovat i tělesné funkce, které by se přímo ovlivňovaly obtížně, např. sekreci hormonů nadledvin.

Kromě celkové relaxace nachází v klinické praxi místo i částečná a aplikovaná relaxace. Tu lze praktikovat jako doplněk celkové relaxace v situacích každodenního života a mírnit tak stres nebo symptomy.

Klíčová slova:
relaxace, prevence, léčba.

Úvod

Relaxační techniky slouží jako prevence a léčba řady onemocnění. Je to pochopitelné, uvážíme-li, že stres se často uplatňuje jako příčinný nebo komplikující činitel těchto stavů. Lze tak mírnit bolest (12), poruchy spánku (2), psoriázu (7), úzkostné stavy a řadu dalších poruch (15). Logickou indikací relaxačních a meditačních technik je také prevence profesionálního stresu (10). O tom pojednáváme podrobněji jinde (11).

Princip, na kterém jsou založené relaxační techniky, je poměrně jednoduchý. Navodí se jedna nebo více tělesných nebo psychických změn, které jsou typické pro relaxaci. To pak vede ke změnám dalším. Daří se tak ovlivňovat i tělesné funkce, které by se přímo ovlivňovaly obtížně, např. sekreci hormonů nadledvin. V důsledku toho dochází k celkové relaxaci. Různé relaxační a meditační techniky mohou mít navíc specifické účinky a klást důraz na činitele, které přesahují rámec relaxace (např. sebeuvědomování nebo autosugesce).

Mezi tělesným cvičením a relaxací existují úzké souvislosti. Po předchozí tělesné aktivitě je uvolnění snazší. To se týká celkového uvolnění i uvolňování specifických svalových skupin. Santaella a spol. (14) zjistili, že po skončení tělesného cvičení dochází k poklesu krevního tlaku pod úroveň, na které byl před cvičením.

Praktický význam částečné relaxace

Některé části těla a tělesné funkce mají pro navození relaxace větší význam než jiné a jejich ovlivnění má zvláštní účinky. Kromě toho lze částečně relaxovat a mírnit stres nebo symptomy (tzv. aplikovaná relaxace) i v takových situacích každodenního života, kdy celková relaxace vleže nepřichází v úvahu. Tato tzv. aplikovaná relaxace se osvědčila např. při léčbě generalizované úzkostné poruchy (9), při úzkosti u těhotných (1) nebo při léčbě bolesti (5). Částečná a aplikovaná relaxace je užitečná také tím, že jedinci umožňuje si lépe uvědomovat tělo a psychický stav během normálních denních aktivit.

Následující přehled si nečiní nárok na úplnost, jedná se spíše o příklady.

Čelo a oči

• Prapůvodním smyslem zdviženého obočí je rozšířit zorné pole směrem vzhůru. Děje se tak často při strachu a údivu. Lze předpokládat, že uvolnění této oblasti bude působit zklidňujícím způsobem.
• Pro smích je naopak typické přivření očí, které způsobí, že se v koutcích očí vytvoří vějířek vrásek. Právě tento pohyb je pro navození dobré nálady nejdůležitější (3).
• Podle autora progresivní relaxace Edmunda Jacobsona vede uvolnění okohybných svalů k tomu, že ustávají myšlenky v podobě obrazů. Kromě toho procvičování okohybných svalů pomáhá proti únavě očí. Záměrné pohyby očima (např. horizontálně) se používají jako prostředek proti vtíravým představám při stresu a posttraumatické stresové poruše (13).

Čelist

Zuby jsou pro primáty zbraní, nepřekvapuje proto, že při stresu a agresi roste napětí žvýkacích svalů (16). Obvykle se při relaxaci doporučuje mít zavřená ústa, ale zuby by se neměly dotýkat. Existují speciální cvičení na uvolnění této oblasti. Relaxace čelistních svalů je prevencí četných problémů včetně bolestí hlavy, poruch polykání a artrózy čelistního kloubu.

Hlasivky

Uvolnění hlasivek působí podle Jacobsona to, že ustávají nebo se oslabují myšlenky v podobě slov. Je možné, že s tím souvisí navozování klidu a uvolnění za pomoci opakování manter nebo repetitivních modliteb.

Šíjové svaly

Napětí šíjových svalů patří k nejčastějším příčinám bolestí hlavy. Napjaté svaly dráždí kostěné úpony na lebce. Pacienti si často nespojí bolest hlavy a napětí šíje. Tento typ bolestí hlavy nejčastěji souvisí s přetěžováním krční páteře nebo s psychickými vlivy. Nadměrné napětí šíjových svalů může vyvolávat obtíže, a to v oblasti

• ramenního kloubu,
• lopatek,
• na hrudníku, a
• napodobovat i srdeční obtíže.

Pro pacienty používáme toto přirovnání:

Hlavu si můžete představit jako závaží ve tvaru kužele o hmotnosti asi pět kilogramů. Je snadné i jedním prstem udržet pětikilový kužel, který je kolmo opřený o podložku. Čím více se ale kužel nakloní, tím je k jeho udržení ve vzduchu nutná větší síla. Podobně udržet hlavu kolmo je snadné. Problémy nastávají nejčastěji tehdy, když ji má někdo dlouhodobě předsunutou (držení hlavy typu „Hurvínek“). Problémy v krční oblasti mohou také souviset s nesprávným dýcháním do horní části hrudníku místo do břicha.

Ramena

Zdvižená ramena chrání krk ze stran, lze si je proto vykládat jako projev strachu či nejistoty. Nepůsobí to dobře, a navíc se tak přetěžují příslušné svaly. Ženy někdy zdvíhají jedno rameno jako projev koketnosti, ale to nepředstavuje riziko. Málokterá žena totiž stráví s koketně zdviženým ramenem celé dopoledne, kdežto dlouhodobé napětí této oblasti při stresu je časté.

Dominantní ruka

U praváků pravá ruka patří k nejlépe ovládaným a nejlépe uvědomovaným částem těla. Je proto pochopitelné, že v autogenním tréninku se začíná s nácvikem v této části těla. Ruka sloužila odpradávna jako prostředek k obraně, útoku, uchopování atd. Její uvolnění proto může podstatným způsobem ovlivnit i psychický stav. Uvolněná ruka působí také mnohem lépe na okolí.

Břišní svaly

Ve svislé poloze vytlačují břišní svaly při výdechu bránici vzhůru. Při nádechu se naopak uvolní. Tím dovolí bránici pohyb dolů. Při stresu se břišní svaly napnou a zablokují bránici a pohyb dolních žeber. Klidné břišní dýchání působí příznivě i na psychiku. Zkušenosti říkají, že jeho nácvik je zvláště důležitý pro ženy.

Dostatečně pevné hluboké břišní svaly v dolní části břicha chrání bederní páteř. To je s dýcháním do břicha dobře slučitelné, protože tyto svaly se z velké části nacházejí pod úrovní pupku. I když jsou aktivní, horní část břicha může volně dýchat.

Nácvik břišního dýchání se běžně používá ve fyziatrii. Ne vždy se ale zdůrazňuje, že má i zklidňující efekt (8) zvláště, když se dýchání zpomalí a prodlouží výdech (6). Kombinace břišního dýchání s kognitivně-behaviorální terapií se ukázala jako efektivní např. u panické poruchy (4).

V naší praxi se břišní dýchání osvědčilo při zvládání stresu a bažení a to i v situacích každodenního života. Při nácviku tohoto typu dýchání často používáme následující instrukci:

„Představte si, že máte mezi pupkem a páteří míč. S nádechem ho zvětšujte a s výdechem zmenšujte.“

Nohy

Nohy si lidé obvykle uvědomují hůře než ruce. Mimovolné pohyby nohou mohou prozradit např. potlačovanou nervozitu. Podobně jakou křížení rukou je křížení nohou často způsobem, jak se chránit před okolím. Křížení nohou vsedě na židli představuje větší zdravotní riziko, než si laici uvědomují. Rozvolňuje se tak kloubní pouzdro kyčelního kloubu a příslušné vazy. To je nebezpečné zejména pro pacienty s endoprotézou. Mohou se tak zhoršovat bolesti v bederní oblasti. Navíc se zvyšuje možnost žilní trombózy dolních končetin. To platí zejména v situacích, kde by jedinec v této poloze setrvával dlouhou dobu, např. při cestování.

Další oblasti

S ohledem na specifické potřeby pacientů a charakter jejich obtíží je možné se zaměřit na uvolňování a posilování dalších oblastí, např. hlubokých břišních nebo pánevních svalů. I to může přímo i nepřímo ovlivňovat duševní stav.

Co neuvolňovat

Uvolňovat některé svalové skupiny během normálních denních aktivit není vhodné. To se vstoje týká zejména svalů, které zajišťují vzpřímenou polohu trupu a hlavy, včetně hýžďových svalů a břišních svalů pod pupkem. Temeno hlavy je dobré vytahovat vzhůru. Zde pomáhá představa, že páteř je jako stěžeň, na němž jsou ostatní části těla (např. ramena) zavěšeny jako plachty.

Závěr

Kromě celkové relaxace nachází v klinické praxi místo i částečná a aplikovaná relaxace. Tu lze praktikovat jako doplněk celkové relaxace v situacích každodenního života a mírnit tak stres nebo symptomy.

Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.

Psychiatrická léčebna Bohnice

Odd. léčby závislostí – muži

181 02 Praha 8

www.drnespor.eu

www.youtube.com/drnespor