Vymalujte se ze stresu a úzkosti

Všímavost a stres

Všímavost (mindfulness) je vědomá praxe věnování pozornosti tomu, co se děje v přítomném okamžiku, bez činění soudů o jakýchkoli myšlenkách, emocích nebo vyrušeních, které se mohou odehrávat. Všímavost lidem umožňuje zůstávat v přítomnosti a překonávat pocity a myšlenky, které jim způsobují stres. Výzkumy ukázaly, že tato technika má i řadu dalších přínosů k celkovému zdraví, například může snižovat bolest nebo pomáhat proti nespavosti.

Řada lidí všímavost praktikuje v rámci meditace, při které jako kotva přítomného okamžiku slouží dech. Ale vědomě a všímavě můžeme například i jíst, což pomáhá při snaze o redukci hmotnosti, nebo cvičit či procházet se přírodou. I vymalovávání omalovánek může se soustředěním se na přítomnost pomoci. Britští experimentální psychologové provedli sérii studií, které ověřovaly, zda všímavé vymalovávání může zlepšovat celkovou pohodu (wellbeing).

Jak si kreslit všímavě?

V rámci jedné studie bylo 72 univerzitních studentů rozděleno do dvou skupin. Každý student dostal stejnou omalovánku. Experimentální skupina však navíc prošla instruktáží, jak praktikovat všímavost. Bylo jim vysvětleno, jak mají uvolnit své tělo, pozornost zaměřit na úkol či pocit při vymalovávání a také, co mají dělat, když zjistí, že se jim mysl zatoulala. Kontrolní skupina si prostě vymalovávala bez dalších instrukcí.

Po skončení sezení účastníci z experimentální skupiny udávali, že se cítí méně úzkostní a více soustředění. U kontrolní skupiny tento benefit pozorován nebyl. Některým účastníkům se ale nelíbilo, že dostali instrukce, jak si mají vymalovávat, což přínos všímavého omalovávání snižovalo.

Je omalovávání stejně účinné jako meditace?

V další ze studií vědci porovnávali účinnost všímavého omalovávání s meditací milující laskavosti (loving-kindness meditation). Při této praktice se člověk soustředí na přání všeho dobrého či posílání laskavých myšlenek sobě a ostatním lidem. Tento přístup podle dostupných dat zlepšuje celkovou pohodu a snižuje stres.

Celkem 180 účastníků bylo rozděleno do 2 skupin. První z nich dostala omalovánku a instruktáž, jak si vymalovávat s milující laskavostí. Druhá skupina se naučila, jak praktikovat meditaci milující laskavosti.

Ukázalo se, že jak omalovávání, tak meditace s milující laskavostí pomáhaly účastníkům dosáhnout větší všímavosti a cítit se méně úzkostní. Zdá se tedy, že všímavé omalovávání by pro snížení úzkosti mohlo fungovat stejně dobře jako meditace.

Kouzlo přítomného okamžiku

Pokud si chcete vědomé omalovávání vyzkoušet (třeba s naší mandalou, viz obrázek), najděte si klidné a pohodlné místo, kde vás nic nebude vyrušovat. Pomůcky si vybírejte uvážlivě – výběr z příliš mnoha barev může působit rušivě. Při vymalovávání pozorujte své myšlenky. Když se vám myšlenky zatoulají nebo se vynoří nějaké pocity, prostě je nechte být a navraťte svou pozornost k omalovávání. Můžete pozorovat, jak se barva přenáší na papír nebo vnímat pohyby své ruky.

A pokud omalovávání není zrovna váš šálek čaje, výzkumy ukazují, že všímavost přináší zdravotní benefity a pomáhá zvládat úzkost i při řadě jiných aktivit, například kreslení, pletení nebo dokonce mytí nádobí.

(este)

Zdroje:
1. Mantzios M., Giannou K. Anxiety and stress really can be lowered through colouring – here’s what our research has found. The Conversation, 2023 Sep 18. Dostupné na: https://theconversation.com/anxiety-and-stress-really-can-be-lowered-through-colouring-heres-what-our-research-has-found-212581
2. Mantzios M., Giannou K. When did coloring books become mindful? Exploring the effectiveness of a novel method of mindfulness-guided instructions for coloring books to increase mindfulness and decrease anxiety. Front Psychol 2018; 9: 56, doi: 10.3389/fpsyg.2018.00056.
3. Mantzios M., Tariq A., Altaf M., Giannou, K. Loving-kindness colouring and loving-kindness meditation: Exploring the effectiveness of non-meditative and meditative practices on state mindfulness and anxiety. J Creat Ment Health 2021; 17 (3): 305–312, doi: 10.1080/15401383.2021.1884159.